Ако радите у канцеларији и стално седите за рачунаром у пози "грбавац из Нотре Даме" (она је и "краљ Кошеја над златом"), тада, нажалост, вероватно знате врло непријатне сензације у врату и раменима: грчеви, цртање тупим болом, „каменитим“ мишићима, боловима у леђима негде у пределу горњих краљежака. Дакле, немојмо покретати проблем, али покушајмо се бар за почетак борити са неколико једноставних вежби (од којих се многе, узгред, могу изводити и на радном месту).
Пажња! Све вежбе радите полако и пажљиво - не претеривајте, ово је такође лоше.
10. поза "нит у игли"
Ако су главни болови у мишићима које имате у леђима (негде између лопатица), покушајте са следећим једноставним истезањем - то ће ослободити стреса у овом пределу. Спустите се на све четири на гимнастичку простирку, испружите десну руку напред и доле, а леву испружите колико је могуће десно у „прозор“ између колена и десне руке. У исто време, постепено „увијајте“ тело тако да вам глава на крају дотакне тепих. Закључајте у овом положају 30-40 секунди. Сада исто урадите у другом правцу. Подсећамо вас још једном - крећите се веома нежно и глатко!
9. окципитални јастук
Једноставно истезање, које ће вам ипак помоћи да се ослободите напетости у врату и самом врху рамена. Узми меки пешкир и извади уредан ваљак из њега. Лезите на леђа (боље је да глава мало пређе кауч, кауч, итд.), Ставите ваљак испод базе лобање. Сада се само наслоните главом уназад, затворите очи и опустите све мишиће. Одмарајте 10-15 минута.
8. Ротација рамена
Најједноставнија вежба, позната многима, можда из обданишта. Савршено елиминише болове у раменима. Устаните или седите (то је погодније за свакога), исправите леђа и почните да истовремено или заузврат (врло глатко, без оштрих трзаја) подижете и спуштате рамена - што је могуће више и ниже. А сада направите рамена (опет - истовремено или заузврат) ротацијске кружне покрете. У исто време, чврсто притисните главу на груди (нека се испостави да је "двострука брада"). А сада поново поновите исту ствар, али испружујући врат што је више могуће и подижући браду горе.
7. Бочни нагиби главе
Сада мало испружимо странице врата. Опет, седећи или стојећи, извешћете вежбу - свој посао. Главна ствар је да леђа морају бити равна. Само подигните десну руку и ставите је на главу (тако да додирује ваше лево ухо). Десно раме опустимо што је више могуће и пажљиво повучемо главу ка њему, тако да се чврсто уклапа. Ни у којем случају немојте да га гурате (глава треба да падне на раме под тежином руке). У том положају остајемо минут или два. Врло глатко вратите главу у првобитни положај. А сада на исти начин - на другу страну.
6. Истезање руку преко рамена
Још једно протезање, овај пут за руке и рамена. Стојте равно, ноге су мало раширене. Леву руку испружимо на десну страну, а десном руком примимо је за лакат и лагано и глатко повучемо у истом смеру колико је то могуће док се лева рука не притисне чврсто уз тело. Замрзните 20-30 секунди. Сада вежбу направите други пут.
5. Истезање врата рукама
Да бисте уклонили сензоре повлачења у врату и горњем делу леђа, покушајте са другим растезањем попут овог. Сједните удобно на столици (ноге заједно) или на поду (овде се ноге могу испружити или савити "на турском"), исправите леђа. Сада ставите руке (руке у "браву") на врат и лагано, полако и лагано притисните на главу тако да вам брада на крају буде чврсто притиснута на груди (покушајте да се не сагнете!). Држите позу 30-40 секунди. Ову вежбу можете поновити неколико пута.
4. Истезање мишића лопатице
И мало више рада на мишићима рамена и бочним површинама врата. Седите на столицу (или боље на столицу, јер је без леђа, што може ометати вежбу) и зграбите је одострага десном руком. Сада лагано нагните главу надоле (тако да ухо додирује лево раме, а брада је готово притиснута на груди). Леву длан ставите на главу, полако и пажљиво окрените врат лево-назад и десно-напријед за око 45 °, лагано водећи је руком. У екстремним тачкама не задржавајте се неколико секунди. Сада поновите, али - нагните главу удесно и доле и левом руком држите се столице.
3. Истезање руку и рамена уз зид
Опет вежба за смањење нелагодности у пределу рамена. Стојећи окренут према зиду, испружите леву руку тако да буде (од длана до рамена) у контакту са зидом. Сада чврсто притисните лево раме и почните глатко окретати труп од зида, веома благо и протежући раме и подлактицу. Држите зид десном руком, помажући се. Сада урадите исто са десним раменом и подлактицом.
2. Истезање мишића трапеза
Ово истезање такође опушта мишиће врата и рамена. Можете га изводити док стојите и седите (али стајање је још погодније). Десном руком хватамо зглоб леве руке иза леђа и њежно га повлачимо десно доле (или можете - десно-назад) колико је то могуће. У овом случају глава је полако, али прилично снажно нагнута према десном рамену (тако да се бочна површина врата на левој страни врло видљиво испружила). Замрзните се у овом положају 20-30 секунди. Сада поновите вежбу у другом смеру. Успут, можете то покушати извести, држећи руке не испред, већ испред вас. Дакле, истежете мишиће, у ствари исте мишиће, само из другог угла.
1. поза "главе кравље"
Када изводите ову вежбу, истовремено се укључује много мишића, али пре свега - мишићи рамена. Подигните десну руку савијену у лакту, повлачећи је иза леђа. Повуци леву руку иза ње да је упознаш. Држите прсте, закључајте овај положај на 10 секунди. Сада урадите исто, али обрнуто - лева рука горе, десна испод. Ако нисте толико флексибилни и не можете успети да стиснете руке иза леђа, поједноставите задатак држећи пешкир у горњој руци и лагано га повлачећи доњом руком.