Министарство здравља Руске Федерације снажно препоручује Русима да се придржавају здраве исхране. Према статистичким подацима, већина грађана наше земље спремна је јести „исправно“, али не знају сви листу здраве хране и основна правила исхране. Од 2011. године, људи широм света користе посебну шему под називом „мој тањир“, која помаже да боље схватите шта треба да једете да бисте одржали добро здравље.
Принцип „мог тањира“ је замислити јело и ментално га поделити на 4 дела. Након што бисте мало повећали четвртине поврћа и житарица, смањујући пропорције протеина и воћа. Извадимо млечне производе поред тањира, „одложивши“ мало даље од главног јела.
У процесу једења покушајте се придржавати замишљених пропорција, осим тога, сваки одељак треба напунити само висококвалитетним производима, чија је корисност несумњива. Да бисмо вам олакшали избор, говорит ћемо о неколико намирница које су идеалне за пуњење вашег "тањира".
Шта треба да једете да бисте имали добро здравље:
1
Веверице
🍳
За средовјечне људе и тинејџере који редовно изводе физичке вежбе, 50-60 грама протеина по оброку биће добра помоћ у одржавању тонуса. То износи отприлике 140 до 170 грама дневно. Протеин је неопходан за тело. Помаже изградњу или обнављање мишићне масе, а одговоран је и за јачање костију и производњу хормона и ензима. Такође, протеин побољшава стање коже и косе.
Дијетално месо, пилетина и риба садрже значајну количину протеина. Вегетаријанци могу добити протеин из биљне хране, укључујући дивљи пиринач, махунарке и житарице квиноје. Могу се мењати. Додатак поврћу, који ће диверзификовати исхрану, без губитка у корисности.
Ни у којем случају не мешајте здраве производе са штетним. Једењем рибе лососа која је здрава за ваше срце, заједно са хлебом или прженим кромпиром, у великој мери ћете „убити“ све здраве компоненте лососа, замењујући их штетним једињењима масне хране.
2
Житарице
🌾
Житарице као здрава храна и даље изазивају жестоке расправе међу нутриционистима. С једне стране, они су 100% састављени од угљених хидрата, који леже у наборима масти на препонама струка. С друге стране, нико не присиљава свакога да поједе сва зрна заредом, прави избор можете донети једући целовите житарице (не пшенице) или проклијале житарице.
Изаберите хлеб од целог зрна, житарице и тестенине. Такође, проклијала зрна су много кориснија него не клијају, штавише, лакше их подносе људи који имају нетолеранцију на пшеничне производе. Такође су сада у моди „древна зрна“ попут квиноје, амаранта, пира и теф. Дефинитивно ћете наћи неке од наведених култура у породичном супермаркету. Ова зрна су поуздани добављачи висококвалитетних протеина и различитих хранљивих материја. Једите дневно 150-230 житарица, у зависности од пола и старости.
Што се тиче белог пиринча и белог брашна - ово је зло у месу! Наше тело их прерађује у шећер, што не додаје хармонију и здравље.
3
Поврће
Поврће нам је корисно у било којем облику (пржено, кувано или сирово), препуно је разних витамина, хранљивих састојака, минерала и антиоксиданата. Сви се сећамо дечијег риме о ловцу и фазану, који је помогао да се сетимо боја дуге. Ако не, вреди учити, јер је најбоље јести поврће у „дугином“ комбинацији.
Узмите неколико листова салате и додајте им повртњак дугу. Убаците мало орашастих плодова или цхиа семенки у јело, а затим користите нискокалорични прељев, попут маслиновог уља или балзамичног сирћета, и имаћете невероватно здраву салату пуну влакана, антиоксиданса и здрава уља. За бољу апсорпцију антиоксиданата, у салату додајте авокадо.
Ако желите да једете поврће богато протеинима, бирајте шпинат, шпароге, броколи или бриселску клице. Главна ствар је да их не пржите и не зачините сиром или мајонезом. Кувано поврће лишено је свих корисних материја, осим куваног кромпира. Изненађујуће је здрав и садржи калијум - недостатан елемент у људском телу. Употреба калијума је изузетно важна за нормализацију крвног притиска. Покушајте јести поврће приликом сваког оброка.
О најпопуларнијем поврћу широм света можете сазнати у чланку на нашој веб локацији ТхеБиггест.ру
4
Воће
Тхебиггест савјетује замјену уобичајеног десерта (пите, колаче, слаткише, колачиће, итд.) Једном или двије посуде са воћем. Они су одличан извор витамина и антиоксиданата. Такође, воће ће помоћи обмањивању мозга, али не и тела. У процесу жвакања воћа, мозак даје организму сигнале о ситости, док влакна садржана у плодовима дају осјећај пуног стомака.
Само немојте покушавати заменити воће соковима! У њима нема влакана, а од правог воћа у соковима остаје само прави шећер. Након што попијете сок, појести ћете пуно више него појести пар јабука или банана. У међувремену, ако имате већ преко 50 година, популарна страница едаврацх.ру савјетује вам да у прехрану укључите више јабука. Они смањују ризик од дијабетеса и такође регулишу шећер у крви.
5
Млечни производи
🍶
Ако не можете живети без млечних производа, покушајте да ограничите њихову конзумацију на најмање три шоље дневно. Најбољи избор би био грчки јогурт и млеко. Садрже највише протеина и калцијума са минималном количином шећера и штетних састојака.
За вегане који не конзумирају животињске производе, постоји начин да једу житарице обогаћене калцијумом, хлеб од целог зрна, зеленило с репом и купусом. Ако једноставно не можете да поднесете млечне производе, можете добити довољно калцијума из конзервиране рибе.
6
Попиј нешто здраво
За пиће бирајте воду или чај без шећера. На вечери се можете почастити и чашом црног вина. Љекари су пронашли неке доказе да антиоксиданти, звани полифеноли, спречавају оштећење крвних судова, снижавају холестерол и минимизирају ризик од срчаних болести. Што се тиче корисности вина, мишљења научника су подељена, али једна чаша за вечером не би била штетна за здравље. Главна ствар је не претјерати.
🍏
Закључак
Већ сте представили свој тањир? Затим је напуните, пажљиво бирајући производе и поштујући потребне пропорције. Сада знате шта требате јести за добро здравље! Немасни протеини, интегралне житарице, млечни производи без шећера, као и воће и поврће биће кључни за ваше здравље и помоћи ће одржавању тела у доброј форми чак и у најпрометнијем дану! ТхеБиггест вам жели добро здравље!
Аутор: Свистунов Маким.