Апсолутно сваки компетентни тренер или фитнес инструктор ће објаснити свом почетнику да сваки тренинг треба да почне вежбама које имају за циљ истезање мишића како би се спречила појава повреда. Овај материјал садржи 10 чињеница о истезању, које ће помоћи свима да своје вежбање учине ефикаснијим и мање трауматичним.
10. Пре тренинга урадите динамично истезање
Динамичко истезање је, једноставним речима, истезање мишића током покрета. Најчешћа врста истезања назива се статичко. То укључује извођење вежби „у мировању“. Наравно, динамичко истезање мишића је много ефикасније од статичког истезања.
Употреба динамичког истезања може значајно смањити вероватноћу повреда зглобова током тренинга. Ако ове вежбе изводите систематски, веома брзо ће се повећати ваша продуктивност.
9. Статично истезање пре тренинга снаге погоршава перформансе
Према резултатима студије о ефикасности статистичког истезања пре тренинга са утезима, може се рећи да је статичко истезање изведено пре тренинга снаге оно што узрокује смањење радне тежине учесника у експерименту. Поред тога, доказано је да статично истезање повећава ризик од пуцања мишића током тренинга.
8. Истезање смањује ризик од повреда.
Као што је већ споменуто, истезање изведено у динамици заиста значајно смањује вероватноћу повреда током главног дела вежбања. То потврђују подаци бројних клиничких студија спроведених на основу угледних спортских организација.
7. ПНС метода за развој флексибилности тела и покретљивости зглобова
Ова техника је програм опоравка организма који је првобитно развијен за рехабилитацију војног особља оболелог од неуролошких поремећаја. Од друге половине 20. века, спортски лекари почели су да користе овај систем да би побољшали покретљивост и флексибилност спортиста. Данас је ПНС веома популаран међу људима који се баве различитим спортовима, као начин за оптимизацију наставе.
ПНС најчешће користе професионални спортисти и аматери чија физичка припрема не задовољава опште прихваћене стандарде, као и они који желе да се доведу у форму након дуже паузе у спорту или било какве повреде.
6. Истезање ће повећати вашу флексибилност.
Овај аргумент вероватно нико неће доводити у питање. Несумњиво, истезање ће вам дати флексибилност и учинити вас бржим. Велика већина угледних стручњака на пољу физичког развоја слаже се да су вјежбе усмјерене на истезање мишића неопходан елемент опћег фитнесс програма.
Тренутно спортска медицина нема тачне информације о механизму мишићне напетости. Међутим, доказано је да систематске вежбе чине мишиће еластичнијима и дају одређени сигнал нервном систему, тако да њихово даље растезање постаје могуће. Треба напоменути да ће се без редовног понављања наставе овај ефекат нестати најкасније месец дана касније.
5. Истезање неће спречити бол у мишићима
Супротно увреженом мишљењу, истезање мишића неће помоћи у избегавању карактеристичних болова који настају након спортског тренинга. Наравно, важно је изводити сличне вежбе на почетку и на крају сваког вежбања. Међутим, ово је неопходно како би мишићи постали еластичнији, док ће ионако бољети.
Ако је врло тешко поднијети нелагоду која се повремено појављује након тренинга, биће много ефикасније нанети лед на место бола или узети анестетички лек, на пример, ибупрофен. Ако је бол претјерано интензиван, тада се треба обратити свом тренеру или инструктору фитнеса - можда ваш програм тренинга захтијева корекцију.
4. Истезање треба обавити током радног дана.
Ово правило посебно важи за оне који имају седећи рад. Запамтите, ако проводите најмање пет дана недељно у једноличном положају, тада наносите огромну штету свом здрављу.
Неколико минута посвећених таквим вежбама помоћи ће да се ослободи напетости мишића. У исто време, можете да смањите ризик од случајних повреда у јавном превозу или у обављању неких послова домаћинства.
3. Одржавајте равнотежу: испружите се с обе стране подједнако
Искусни спортски ментори увек кажу својим одељењима да истежу мишиће пропорционално са обе стране тела с истим интензитетом. Обратите пажњу на мишиће који ће бити укључени у следећу вежбу. Ако планирате да посветите неколико минута неком спорту у играма, на пример фудбалу или кошарци, онда би требало да направите неколико скокова, чучњева и стиснете се с пода.
2. Истезање појачава доток крви у мишиће
Истезање мишића подстиче њихову снабдевање крвљу, због чега примају више кисеоника и хранљивих материја. Сличан механизам пружа могућност раста мишића.
Тренинг уопште након истезања биће ефикаснији и мање трауматичан, због чега готово сваки програм тренинга укључује неколико вежби истезања мишића.
1. Не правите нагле покрете током истезања
Најопаснија врста стрија су балистичке вежбе за које је карактеристично да се примењују опружни покрети са великим амплитудама. Сличне технике користе спортисти са искуством, и то само у екстремним ситуацијама. За обичног смртника, радити такве вежбе у свеобухватној теретани је крајње ризично.