Несаница нас може престићи у било којем добу. За почетак је вриједно мало промијенити начин живота.
10. Угасите светло два сата пре спавања
Прво морате ићи у кревет и истовремено се пробудити. Препоручљиво је бити у кревету најкасније до поноћи, а још боље у 22:00 или најмање 23:00. Пар сати пре тога, вреди се затамнити светло у спаваћој соби. Ако је вани лето, светлосне завесе промените у тамне и повуците их тако да улична светлост не би ушла у собу. Зими искључите јарка светла и оставите само ноћне лампице. Али светлост не долази само од сијалица. Промените осветљење у ноћним сатима и на свим уређајима - на рачунару, мобилном телефону, па чак и на телевизору.
9. Одаберите добар мадрац
Најчешће не придајемо значај мадрацима и не размишљамо о томе колико су битни за квалитет нашег сна, а самим тим и за наш животни стил. Стари, превише тврди или превише мекани мадраци могу узроковати несаницу и нелагоду током спавања. Зато обавезно купите душек у специјализованој продавници, где се пре куповине посаветујте са стручњаком какав је изглед погоднији за здрав сан.
8. Ограничите употребу гаџета увече
Свијетли ТВ екран, испране слике у мобилном телефону емитују специфично свјетло које активира поремећаје у производњи мелатонина. Временом, ово има катастрофалну реакцију на цело тело, тако да би у принципу требало да ограничите употребу направа. Али ово нарочито важи у вечерњим сатима, када се тело почиње прилагођавати спавању, а вештачка светлост и непрестана промена слике то веома ометају. Стога, одбијте употребу рачунара, телефона и телевизора и замените их читањем занимљивих књига пре спавања.
7. Једите "успавану" храну
2-3 сата пре спавања у принципу треба да напустите оброке. Иначе, сигнал прелази у каротидно тело и он активно почиње да разграђује храну. Као резултат тога, сан је поремећен, јавља се нелагодност у трбуху. Неколико сати пре спавања, требало би да једете храну богату триптофаном, аминокиселином која стимулише производњу мелатонина. Стога се према вечерњим сатима наслањајте на сир, млеко, банане, гљиве, рибу, сир, орашасте плодове, јогурт и јогурт.
6. Ограничите кофеин
Сви смо чули да кафа даје невероватну енергију. То је заиста тако, само што не требамо бити будни прије спавања. Кофеин не само да спречава да заспимо на време, већ нас може усрећити и усред ноћи. Пријем овог напитка користан је само ујутро, али чак и у ово време вреди пар малих шољица. Након 14:00, требало би да одбијете пића која садрже кофеин. Ту спадају не само кафа, већ и зелени чај, какао и кока-кола. Такође, ни у којем случају не прибегавајте кофеину ако желите да осетите будност након несанице. То ће довести до систематског поремећаја спавања, а наредне ноћи поново можете наићи на непроспаване невоље.
5. Не покушавајте да заспите ако то не желите
Ако ноћу покушате да заспите кроз силу, то највероватније неће помоћи. Мозак ће напорно радити, а ви се нећете моћи опустити. Стога се покушајте ноћу понашати интуитивно и слушајте шта стварно желите. Ако желите да прошетате око куће, изађите на балкон или прочитајте књигу, учините то. Можда ће вам током ових акција доћи до смирења и почети заспати. Главна ствар је да се не бавите физичким активностима ноћу, како не бисте додатно узбудили тело.
4. Не пијте пре спавања
Наравно, можете да пијете обичну воду пре спавања. Али ни у којем случају не пијте алкохол ноћу. Одбијте вечерња дружења и гозбе са пријатељима и рођацима, ако касније не желите да патите од недостатка сна. С једне стране, алкохол у многим случајевима заиста помаже брже заспати. Али у исто време, након неколико сати, можете се пробудити усред ноћи са врло непријатним сензацијама. Алкохол омета природне циклусе спавања, а следећег јутра након испијања јаких пића, људи се понекад осећају преплављеним.
3. Минимизирајте буку
Хладњак који ради врло гласно, скандалозни суседи, звукови аутомобила с улице могу вас спречити да заспите и пробудите се ујутро пробуђени и поспани. Стога је вриједно напустити додатне изворе буке. То понекад није тако једноставно. Чак и ако минимализирате буку око себе, вероватно нећете желети да се иселите из стана са танким зидовима или купите нови фрижидер или мање гласну машину за прање веша. Зато купите редовне чепове у ушима у било којој апотеци и уживајте у тишини ноћу.
2. Не љути се на себе
Несаница врло често изазива иритацију код особе. Можете себе кривити за то што сте пили кафу пре спавања или активно вежбали у теретани, а сада више не можете заспати. Међутим, љутња изазива активне процесе у мозгу који вам дефинитивно неће помоћи да заборавите на сан. У случају несанице, најбоље је смирити се, престати размишљати о свим својим проблемима и опустити се. Следећег јутра само извуците закључке шта би јуче могло изазвати несаницу и покушајте да је искључите у будућности.
1. Посаветујте се са лекаром
Ако сте већ испробали све горе наведено, или ако се хитно требате ријешити несанице због посла или лошег здравља, обратите се стручњаку. Терапеут или неуролог ће вам помоћи да дијагностицирате како бисте брзо идентификовали узроке несанице и решили их се. Такође, у напреднијим случајевима ће вам прописати компетентно лечење попут електричног сна или лекова или ће вас упутити ужем стручњаку попут психијатра или киропрактичара.