Многи су толико заузети да нема физичког времена да се знојимо у теретани или ујутру трчимо. У том случају се штеде експресни тренинзи или брзе јутарње вежбе, који помажу да се напуните енергијом и истежете укочене мишиће.
Али шта учинити када вам је циљ интензивно мршављење, а здравље вам не дозвољава дијету? А одбијати укусност крајње је глупо ако је могуће барем 10 минута дневно посветити спорту.
Прво, саветујемо вам да инсталирате апликацију „Педометер“ која вас мотивише да чешће ходате, пролазите кроз додатне стационаре, излазите на шетње са пријатељима уместо монотоних окупљања у кафићу. Друго, дневним шетњама додајте 10 минута интензивног тренинга који ће вам помоћи да сагорите 100 килокалорија. У наставку дајемо 10 ефикасних метода оперативног оптерећења на тијелу за лијепу фигуру и јаке мишиће.
10. Пењање
Без обзира колико дивно и самоуверено идете на тркачке стазе или трчите ујутро, верујте ми, покушај успона на стрму падину изгледаће вам као прави тест. Прво, потребна је вештина и марљивост. Друго - значајан физички напор и развијен мишићни систем. Познато је да пењање у трајању од 10 минута омогућава да сагорите око 118 кцал. Истовремено, уопште није потребно одабрати погодан природни пејзаж и уписати се у екстремно туристичко путовање. У великим градовима након посла можете доћи на тренинг у опремљену собу и заиста се попети не више од 10 минута по вашем задовољству.
9. Фудбал
Зашто фудбалери добијају тако велике хонораре? Мислите ли да је ово само трчање по трави са лоптом и циљ да се уђе у капију? У ствари, права борба за лопту одвија се на терену, а да би се противник савладао потребно је применити дриблинг и убрзање, разне технике које су на неки начин повезане са оптерећењем мишићно-коштаног система. Брз и интензиван тренинг омогућава вам да за 10 минута изгубите око 107 кцал, како се „осушите“, посебно у комбинацији са компетентном исхраном. Такође помаже у развијању координације, јачању респираторног система и великим мишићним групама.
8. Гумб
Свака особа код куће требало би да има бучице са удобном тежином, што ће им омогућити свакодневно обављање малих, али интензивних вежби. За 10 минута интервалног (континуираног) тренинга можете изгубити 100 или више кцал, посебно ако нисте лени и опустите се на минут. Разни чучњеви и надувавања, борбе са рукама и ногама с утезима, брзи скокови, као и бокс са бучицама добро сагоревају масти. Можете комбиновати оптерећење на различитим мишићним групама у једној вежби, на пример, за плућне ноге, истовремено раширивши руке са бучицама у стране. Вјежба вам омогућава да савршено истегнете мишиће умјесто јутарњих вјежби и сагоријевате масти.
7. Степенице и провалије
Прво, саветујемо вам да напустите лифтове и сами се попнете степеницама ради прелепих телади, витких бокова и здравог респираторног система. Друго, степенице могу добро послужити у симулатору, ако имате 10 минута да бисте тамо погледали. Интерални успони и навале на горњој тачки омогућавају вам да сагорите 100 или више килокалорија и ојачате велике мишићне групе.
6. Корак
Наравно, групна настава ће вам требати најмање 40 минута. Али то не значи да не можете сами да купите степенасту платформу код куће и брзо распршите крв у венама пре него што одете на посао. Ставите своју омиљену енергичну песму која ће вас позитивно напунити цео дан, и следите је са неколико стандардних вежби аеробика у корак. Кажу да за 10 минута скакања на платформи можете изгубити и више од 100 кцал - све зависи од врсте вежбе, ваше ревности и недостатка предаха. Успут, ако је штета финансирати платформу, можете дизајнирати штанд од импровизованих материјала.
5. Бицикл за вежбање
Ако вам место у стану допушта, поставите себи бицикл за вежбање - поуздан и ефикасан алат за брзо сагоријевање калорија. Ролл спринте високог интензитета, што ће вам омогућити да изгубите 139 килокалорија масти у само 10 минута. Згодно је поставити симулатор испред телевизора или монитора: гледати јутарње вести и пити кафу пре посла, и истовремено убрзати метаболизам на празан стомак пре радног дана. А како ће вам кукови касније бити витки и јаки!
4. Убрзање
Често се дешава да се човек бави неком врстом спортова већ месецима, похађа столицу за љуљање или се веже за јогу, али резултати, као такви, још дуго очекују. Да би се постигао напредак, не смета увођење интервалних брзина у часове, које укључују убрзање и повећање интензитета оптерећења за кратко време. На пример, током трчања можете пронаћи брдо и налетити на њега. У базену можете испробати динамичнији начин кретања под водом. Слиједите табата протокол у тренингу који укључује измјењивање интензивних сегмената са кратким паузама за предах.
3. Скочите коноп
Желите да убрзате пулс, зној и изгубите килограме за 10 минута за 107 килокалорија? Ваш верни пријатељ требао би бити стари добри коноп за прескакање, који можете понијети са собом на посао, шетњу са дјевојком или јутарње трчање. Можете скакати на многим местима која посећујете током дана, па је препоручљиво да га носите са собом. Пошто ће бити физички тешко одрадити свих 10 минута, саветујемо вам да поделите тренинг на приступе, на пример, 40 секунди скокова и 20 предаха. У складу с тим, мораћете да урадите 10 приступа.
2. скакање
Да бисте интензивно скакали и смршали на 100 килокалорија у десет минута, није вам потребна одговарајућа опрема. Они су се током радне паузе повукли у канцеларију и скочили, раширених ногу, а ноге размакнутих, пљескајући рукама по глави. Такође, када скачете, можете да урадите половине падова, што ће ојачати квадрицепсе бутина и затегнути зону "ушију" на боковима. Генерално, плиометријске вежбе су веома корисне за велике мишићне групе, као кардио оптерећења, а пружају и добру вентилацију и интензивно мршављење. Тренери саветују да се усредсреде на дубоке скокове, као и на скакање из дубоких чучњева, што је добро за лепе и јаке задњице.
1. борилачке вештине
Ове врсте тренинга имају неколико предности у односу на друге. Прво, они подучавају дисциплину, равнотежу физичке снаге и склада духа. Друго, можете научити основе самоодбране, што вас у неком тренутку живота може спасити од преступника или чак оружаног напада. Треће, брзи покрети удова подразумевају интензивно оптерећење, што вам омогућава да изгубите 107 килокалорија у 10 минута. Верује се да ако носите рукавице са утезима и како радите са торбом за пробијање, онда постоји шанса да у прстену оставите око тристо кцал за само 22 минута борбе.
Чак и у недостатку слободног времена, можете пронаћи прилику да брзо и интензивно вјежбате. Неколико приступа дневно у трајању од 10 минута, на пример, уместо јутарњих вежби, као и током паузе за ручак, помоћи ће вам да брзо смршате, ојачате мишиће и уопште побољшате тело.