Вежба за горњи део тела је одличан начин да уредите рамена, леђа и трбушњаке. Они ће вам такође помоћи да се ослободите мршавих руку или смањите на нулу ризик да ћете их добити у будућности. Захваљујући редовним тренинзима, постаћете јачи и моћи ћете лако да обављате свакодневне задатке.
Доље описане вежбе изабрали су професионални спортисти и тренери. Помоћи ће вам да добијете торзо на којем само можете завидети. Понављајте тренинг барем два пута недељно, и не заборавите на загревање, јер ће вам, уместо доброг резултата, доћи до непријатног истезања!
Узгред, у већини лепота постоји врло занимљив чланак о најлепшим спортистима у Русији.
Сви људи су различити и имају различите циљеве. Једна особа жели бицепсе од 45 центиметара, а друга себе види као Хулка. Захваљујући нашој обуци, сви ће добити оно што желе. Главна ствар је одабрати праву вјежбу и број понављања. Прво ћемо анализирати врсте тренинга, а затим прећи на опис вежби.
- Кружни тренинг је одличан фитнес програм. Изаберите не више од 10 вежби и сваки задатак испуните на минуту, прелазећи на следећи без одмора. Покушајте да урадите што више понављања, али не на штету технологије. Након завршетка последње вежбе, направите паузу од 60 секунди, а затим уђите у нови круг. Урадите 3 комплетна циклуса од којих ће сваки трајати око 15 минута.
- Суперсетови су најбоље решење проблема добијања атрактивног и рељефног торза. Један суперсет укључује извођење 2-3 вежбе. Треба их изводити један за другим, без одмора и предаха. Направите један суперсет, одморите се на минут и наставите са извршавањем другог.
- За висококвалитетни тренинг торза погодно је и извођење једне вежбе у неколико приступа. Једино што треба обратити пажњу је прави избор тежине. Сваку вежбу поновите 3 пута, са одмором одмора од десет секунди између сетова и пола минуте паузе између вежби. Вриједно је рећи да је за брзи раст мишићне масе боље скинути више килограма и смањити број понављања, доводећи их до 6-8. Ако желите „утиснуте“ мишиће, број понављања би требао бити најмање 12.
- Сплитске вежбе намењене су озбиљним бодибилдерима који се користе да раде сваку мишићну групу одвојено, издвајајући им посебан дан. Ако не знате шта је подељени тренинг, онда не бисте требали да бринете, оставите то дечкима.
1
Думббелл Кицкс
Са овом вежбом вреди започети вежбање, јер је одлична за загревање, гнетење леђа, руку и рамена.
- Узмите спортску опрему (бучицу) у сваку руку и подигните је у нивоу груди, симулирајући боксерски став;
- Наизменично, баците руке напријед у раме, ударајући противника. Држите руке у нивоу рамена, окрећући дланове док ударате;
- Наставите низ удараца 1-2 минута.
2
Вежба за бицепс са бучицом
Ова вежба ставља стрес на бицепсе, рамена и горњи део леђа.
- Исправите леђа са стопалима у ширини рамена;
- Затегните тело и затворите сечиве;
- Узми бућице, једну у руку, окрећући дланове према унутра;
- У исто време, ставите бучице на рамена, савијајући лактове, паузирајући 1-2 секунде;
- Спустите бучице до бокова.
Важно! Лакте држите у једном положају без да их мијењате док подижете бучице. Такође можете подизати бучице, наизменичне руке, а не истовремено.
3
Штампарија са бучицама
Ова вежба ојачаће и повећава мишиће целог торза, стављајући главни нагласак на груди, трбушњаке, рамена и бицепсе.
- Седите на ивицу равне клупе за пресинг, савијајући колена под правим углом и постављајући стопала мало шире од рамена;
- Полако се наслоните на клупу, држећи бучице у нивоу груди са лактовима савијеним под правим углом;
- Испружите руке напријед, држећи их изнад тела и одржавајући стабилност бучица;
- Вратите руке у почетни положај.
Важно! Тежина бучица не смије прелазити дозвољене норме. Морате их држати стабилнима док се крећу горе-доле. Уместо клупе можете изводити вежбе на фитбалл-у.
4
Пола савијени бочни лифт
Извођење вежбе помоћи ће вам да ојачате мишиће горњег дела леђа, руку, рамена, а такође ће побољшати ваше држање.
- Савијте колена, мало нагните тело напред, а леђа исправите;
Раширите дланове једни другима, узимајући свако средство за вагање. Држите руке испред себе; - Савијте руке мало на лакатним зглобовима;
- Раширите руке уз бокове, подижући их према горе и напоље. Приликом подизања, четке држите у складу с раменима;
- Вратите се у почетни положај.
5
Леђа удара за тренинг трицепса
Вероватно сте већ из имена разумели да ће вам ова вежба омогућити да напумпате трицепсе. Трицепси су прилично сложени мишићи који практично нису укључени у свакодневне послове. То значи да ако не радите на њима одвојено, највероватније ћете кренути стазом која води у млаке руке.
- Станите равно и узмите бучицу у сваку од руку;
- Повуците леву ногу напред, савијајући је у колену;
- Тијело лагано нагните према напријед;
- Притисните лакат десне руке уз тело, не пуштајући бучицу. Ставите другу руку са бучицом на ногу;
- Гурните десни бучицу назад, исправљајући лакат;
- Повратак у првобитни став;
- Поновите приступ другом руком.
Важно! Током „удараца“ не померајте раме, подлактица треба радити искључиво.
6
Притисак на раме
Ова вежба помоћи ће вам да изградите мишиће на раменима и горњем делу леђа.
- Исправите руке, узимајући бучицу у сваку;
- Закључајте дланове на врху, а затим савијте лактове, симулирајући прави угао. Руке од рамена до лакта морају бити паралелне с подом;
- Подигните тегове изнад главе;
- Вратите четке за бучицу у првобитни положај.
Важно! У овој вежби је такође важна тежина бучица, она не сме бити превелика, јер током исправљања руку морају бити стабилне.
7
Вертикално подизање бучице
Након завршетка ове вежбе осетићете пријатан бол у раменима, мишићима груди и горњег дела леђа, што ће бити најбољи доказ напретка.
- Седите мало, ноге раширене у ширини бокова; Леђа су равна, карлица је леђа.
- Узми бучице, држећи их испред себе, окрећући дланове на ноге;
- Подигните бучице до нивоа груди, држећи их испред тела. Устанак треба да буде завршен у тренутку када лактови постану у складу са раменима;
- Вратите руке са бучицама у првобитни положај.
8
Увијање (руски твист)
Целовито извођење ове вежбе укључује готово све мишићне групе у горњем делу тела.
- Лагано савијте колена, остављајући кичму напету, затим лагано нагните леђа;
- Подигните посебну фитнес лопту, испруживши је испред себе на нивоу груди;
- Скрените улево, повлачећи лопту у истом смеру;
- Вратите се у почетни положај и учините исто десно.
Ако немате лопту, можете користити кеттлебелл, бучицу или коврчаву, а да притом уопште не претежете. Ако желите да закомплицирате задатак, подигните ноге и држите их изнад пода током окрета, што ће повећати оптерећење притиска и других мишића.
9
Притисни прозоре
Потискивање - универзална вежба која утиче на различите мишићне групе, зависно од положаја ваших руку. Ако су вам руке раширене у ширини рамена, "пумпаћете" леђа и рамена. Ако четке поставите ближе једна другој, можете деловати на трицепсе.
- Станите високо;
- Савијте лактове и спустите ребрасти кавез тако да не додирује под. Држите тело у равној линији;
- Исправите лактове и вратите се у првобитни положај.
Ако вам је тешко да радите пусх-уп док стојите на ножним прстима, покушајте клекнути, постепено прелазећи на компликованију верзију. Можете да измерите сопствени напредак према броју склекова, изводећи их на крају вежбе или одвојено од општих вежби. Али немојте се заваравати у количини, заборављајући на квалитет!
Понудићемо вам скали за праћење нивоа физичке спреме, али можете је и сами прилагодити на основу сопствених могућности.
- Почетни ниво је 1-5 пусх-уп-а;
- Просјечни ниво је 6-10 пусх уп-ова;
- Напредни ниво - 11-20 пусх уп-ова;
- Стручњак - више од 20 пусх-уп-ова.
На мом властитом искуству, уредник мост-беаути.ру проверио је ефикасност пусх-уп-ова. Ово је једна од ретких вежби где се у почетку напредак брзо види како у броју максималних пусх-уп тако и у мишићном расту.
10
Планк
Сви воле шанк, тихо га псујући. Јача не само трбушне мишиће, већ укључује и руке и рамена, постепено оптерећујући готово све мишиће тела. Постоји безброј опција за имплементацију траке, од којих сваку можете лако пронаћи у утробама интернета. Испробајући све, можете одабрати своје омиљене опције које ће вам помоћи да мишићне групе постану јаче и привлачније.