Најефикасније и најважније за јачи пол су оне вежбе које су временски тестиране.
Ове вежбе су универзалне, усмерене су на вежбање различитих мишићних група. Омогућују вам постизање врло добрих резултата у изградњи рељефа мишића, ослобађању вишка телесне масноће и повећању мишићне масе.
Размотрите 10 вежби које су најважније за мушкарце.
10. Смртни лифт
Ова вежба је једна од главних у бодибилдингу. Уз његову помоћ, многи мишићи тела су свеобухватно разрађени.
Деадлифт укључује руке, леђа, ноге, рамена, задњицу. Током његове примене, у организму се производи пуно тестостерона, који вам омогућава изградњу мишићне масе уз максималну ефикасност.
Постоје различите врсте мртвог дизала, али класика је посебно популарна. Ова вежба омогућава вам не само изградњу мишића, повећање снаге, већ и јачање кичме.
Да бисте постигли добре резултате и избегли повреде, увек треба обратити пажњу на технику вежбе.
9. Чучањи са вагом
Ова вежба је такође једна од основних. Током таквих чучњева, укључени су мали и велики мишићи.
Ова вежба је за обликовање задњице и ногу. Ако се правилно изводи, укључују се и трбушни мишићи и кичма.
Чучњеви не само да помажу у изградњи мишића, већ и побољшавају показатеље попут висине скока и брзине трчања.
8. Преса за штампу
Ово је још једна основна вежба коју многи воле јачи пол. Омогућује вам ефикасно вежбање трицепса, мишића рамена и груди, формира снажна и широка прса.
Бенцх пресо убрзава производњу тестостерона, тако да се мишићна маса спортисте повећава не само на одређеним деловима тела, већ и у целом телу.
7. Стајаћа преша за вагу
Многи стручњаци су уверени да ова вежба развија горњи део тела много ефикасније од пресинга. Омогућује вам вежбање мишића горњег дела грудног коша, раменог појаса, делтоидних мишића.
Изводећи „армијску клупу“, спортиста пуни трицепсе до максимума. Тренутак када је мишић трицепса посебно снажно уговорен, подудара се са тренутком максималног истезања. Ово доприноси повећању масе и снаге мишића.
6. Тежина махија
Ова вежба је веома популарна у дизању кеттлебелл-а, борилачким вештинама и цроссфит-у.
Сада маса утега укључује неке бодибилдоре у програм тренинга. Ово није изненађујуће: такви физички напори повећавају приањање, издржљивост и развијају експлозивну снагу ногу.
Махи бучица значајно побољшава перформансе снаге у војној штампи са морском траком, чучањима са вагом, мртвом дизању и другим вежбама. Спортиста развија рамени појас, чини ноге јачим, а такође добија и добро кардио оптерећење.
5. Повлачења
Захваљујући овој вежби, можете ефикасно вежбати бицепсе, мишиће леђа. Променом положаја тела, спортиста добија прилику да нагласи оптерећење на бицепсу или на леђима.
Захваљујући извлачењу подлактице, руке и дланови постају јачи. Побољшавају перформансе снаге у вежбама као што су нагиб шипка, мртво дизање и тако даље.
4. Пусхупс у ТРКС-у
ТРКС - висећи каишеви који не допуштају да се руке закључају у одређеном положају. Ова нестабилност отежава вежбе што је могуће теже и истовремено веома ефикасне.
Верује се да пусх-упс са таквим појасевима може значајно постићи волумен мишићних влакана и повећати снагу од класичних.
Специјалисти су прегледали резултате пусх-уп-а у ТРКС-у и у конвенционалним вежбама. У експерименту је учествовало 11 младих спортиста који су редовно изводили вежбе снаге. Сви су прво били стиснути на уобичајен начин, а затим се вешали уз каишеве. На тела спортиста били су причвршћени посебни сензори, који су пратили и снимали податке.
Експеримент је доказао да симулатор знатно оптерећује латиссимус дорси, као и желудац.
3. Висеће ноге на шипци
Ова вежба трбушних мишића сматра се једном од најефикаснијих. Захваљујући њој, главни трбушни мишићи могу се потпуно израдити. Ако истовремено промените и угао флексије карлице, мишићи укочености се такође добро „пумпају“.
Пошто је тело спортисте истегнуто, мишићи су под стресом када су ноге спуштене.
Мало је подизних ногу у обешењу јер је чврстоћа приањања недовољна.
Можете изводити вежбе које ће ојачати стисак (на пример, тренирати с утезима) или користити посебне завоје за руке.
2. Нагињање кроз козу
Ова основна вежба је неопходна, корисна и једноставна. Многи спортисти то одбијају, јер није толико популаран као што су чучњеви са шипком или мртвим дизањем.
Међутим, овакав став је незаслужен: овај тренинг омогућава вам да вежбате мишиће стражњице, задње стране бедара и леђа. Истовремено, током савијања кроз козу, оптерећење на кичми је минимално.
Такве вежбе ублажавају бол у леђима, помажу у јачању тела, побољшању држања, повећању издржљивости.
1. Бар
Планк је статична вежба која вам омогућава да ефикасно вежбате трбушне мишиће. Доприноси развоју унутрашњих мишића тела, чини стомак затегнутим и утиснутим.
Морате правилно да стојите у шанку: погрешна техника извођења ове вежбе може довести до развоја хроничног бола у лумбалној и цервикалној кичми. Увек пазите да се задњица не спушта или спушта током извођења шипке.